上集節目中我談到，多數上班族正忍受著極大的工作壓力，但高達八成的上班族不知道如何有效減緩壓力。人若承擔長期慢性壓力，除了造成大腦調節修復情緒的功能失調，也會因為大腦的失調，導致許多慢性身心疾病。
好消息是，面對壓力的能力是可以學習的。因此，我在上集節目中介紹了「哈佛醫學院的壓力管理訓練方法」六個步驟，並且詳細談了第一步驟「覺察壓力」。今天我們就繼續來了解，壓力管理訓練的第二到第四步驟的內容。
當我們先透過「壓力預警訊號」來覺察自己的壓力，接下來就要進入第二個步驟「提昇認知」，我認為稱為「調整認知」會更容易理解。「調整認知」這個步驟做得好，壓力當下就會少掉一大半，身心焦慮情況也能得到舒緩。
第二步驟：調整認知
認知是什麼呢？簡單來說就是想法，是我們看事情、看人的「眼光」。我們的想法，反應了我們內在的信念。在很多情況下，想法是「自動出現」的，在我們還沒有意識到的時候就會自動蹦出來。遇到壓力事件時，這種自動化思考的狀況，更是大腦經常出現的反應。
問題就在於，這些自動出現的想法，經常是負面、有偏差的。而且，自動化負面思考對人的殺傷力，更在於後續帶出的負面行為。例如，當覺得自己是個失敗者的時候，人會變得只喜歡獨處、和人群隔離。久而久之變成惡性循環，造成更孤獨的感受，最終導致嚴重的抑鬱。
那麼這種因壓力而自動產生的負面思考，該怎麼改變呢？它的解決方法，就是「先檢查我們現在的想法有沒有認知偏差，接著針對我們的想法採取適合的應對方式」。
你有認知偏差嗎？
所謂認知偏差指的就是「不真實、錯誤的想法」。「哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練」這本書中提到人們常見的認知偏差至少有12種。因為時間關係，以下我就和大家分享幾個比較常見的。
第一種是「全或無，非黑及白的兩極化思維」，把事情想成最極端的情況，而不具連續性。例如有個人失業了，但他卻認為自己再也找不到工作，這就是非常極端的想法。因為在「有工作」和「沒工作」中間，其實存在著其他可能性，例如兼職工作，或是不是那麼滿意的全職工作，甚至創業…等，這些都是可能的狀況。但有兩極化認知偏差的人，就會完全忽視這些可能性。
第二種是「選擇性概括」，僅了解片面細節就妄下結論，忽略了其他訊息與脈絡背景，並經常認為負面訊息才是最重要的。例如夫妻因為小事口角，最後卻對另外一半給出一個結論「你根本不愛我！」。這就是很典型的、因為小細節卻忽略其他資訊的選擇性概括認知偏差。
第三種是「自罪自責」，時常將問題或錯誤的責任歸咎於自己，但實際上我們並沒有那麼大的過錯。第四種是「讀心術」，總是想像別人對你有負面想法，但你並沒有足夠證據或考慮其他可能性。有這項偏差的人通常是因為缺乏安全感導致。
最後和大家分享的是「追求完美」。有此種認知偏差的人，會不斷用最高標準要求自己或別人，不考慮其他可能造成影響的合理因素。例如無法接受自己犯錯，甚至是人人都可能犯的小過失，都不能發生。
遇到壓力事件，立刻檢查自己有沒有存在錯誤偏差的認知
好，那麼知道有這些常見的認知偏差後，以後每當遇到壓力事件時，你就要先檢查自己有沒有出現這些負面想法。
比如說，新的月份開始了，業績要重新計算，你就開始感到壓力。這時候你腦中可能立刻出現一些想法，像是「完了，我一定做不到」「我怎麼這麼糟糕」「我老闆、同事一定認為我是笨蛋」…。大家覺得，這些想法有沒有認知偏差呢？有，而且是兩極化、讀心術，選擇性概括，追求完美..都中了。
這時候，你就可以稍微冷靜下來，告訴自己：「不對不對，這些想法是認知偏差，不是事實。」
檢查出認知錯誤後，要做什麼呢？針對偏差的認知，我們就要調整認知，改用比較恰當的想法和信念來看待這個客觀事實，並評估接下來要採取「解決問題」，還是「接受事實」的應對方式。
什麼時候可以用「解決問題」這方式呢？就是你面對的這個狀況，是可以透過一些自身努力對結果產生正面影響。你可以先透過上一集提到的放鬆訓練，讓自己身心放鬆後，接著開始蒐集資料、詢問別人意見，安排各項計畫，進而採取行動來解決問題。
回到剛剛「面對業績感到壓力很大」的這個例子。你已經發現你對業績有認知偏差，你冷靜下來後認為，業績是有機會透過你的努力達成的。於是你決定，月初就訂出每週要電話拜訪、面對面拜訪客戶的計畫。同時，你也開始請教其他業績好的同事都怎麼經營客戶。甚至你決定進修，精進自己對公司產品的認識，還有顧客關係經營的方式。
這些各項計畫陸續執行後，雖然不一定每個月都能達到業績，但你發現自己的能力越來越好，於是你在面對業績時，就不再那麼害怕、壓力山大了。這就是一個「檢查認知偏差、調整認知、採取行動來解決問題/壓力源」的例子。
但有時候，我們面對的壓力源是努力後仍然沒辦法改變結果的狀況。
比如說，辦公室有一個同事經常對你講話大小聲、沒禮貌。你發現他對每個人都這樣，大家都很受不了。你判斷你根本沒辦法做什麼來改變這位同事和你相處的方式。這時候，你就可以採取「接納事實」的方式來面對這個壓力源。
接納事實的作法有哪些呢? 首先，假設你又遇到他對你不禮貌，你可以用一些不傷害自己和他人的方式來宣洩你的情緒，例如唱歌、運動、撕紙…等等。你也可以對這個事件尋找積極意義。例如，既然這位同事對你不好，你正好就不用花心思和金錢去經營和他的關係。
此外，試著在心中向對方施展同理心和憐憫心，「這位同事也蠻辛苦的，心中總是有那麼多憤怒」。簡言之，「接納事實」不是鄉愿的想反正改變不了就算了，而是以正面的心態來接受事實。
現在，我們對「調整認知」這個步驟小結一下。
當遇到壓力事件，先檢查自己有沒有存在錯誤偏差的認知。如果有，調整你的偏差認知，並根據該壓力事件的狀況，決定採取行動解決問題/壓力源，或是用正面心態來接受這個事實。
第三步驟：釋放情緒
「哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練」這本書的作者王芳博士提到，認知、情緒、行為就像是三角形的任意兩端，彼此互相影響。因此，當我們進行認知調整時，也需要處理情緒的部份。
正如這個步驟的標題，情緒是需要釋放的，絕對不要壓抑、忍耐、甚至忽略它。那麼，如何釋放情緒呢？王博士提到三種方法：「宣洩」、「轉移」、「昇華」。
首先來談「宣洩情緒」有哪些方法。在壓力事件發生的當下，可以先透過握拳再放鬆的握拳法，或深呼吸法，來消耗一些能量，幫我們順利渡過情緒高峰。之後，情緒如果還有點高，可以給自己20分鐘的時間，在不影響他人和自己安全的前提下，做一些宣洩的舉動，像是打枕頭啦、撕碎紙張…等等。
負面情緒也可以經由「轉移」來抒發。比如聽音樂、做喜歡的運動、打掃整理環境，或是享受一種好味道，也可以出門去曬曬太陽。這些都是會讓心情好轉起來的轉移方式。
另外，也能用「昇華」的方式來減緩負面情緒。比如說，當情緒低落時，刻意去做一些幫助別人的事情。王博士曾經有個案，當她情緒很不好時，她就會安排去育幼院探訪，付出實際行動關懷孩童。這個作法讓她看到，自己還是一個能給出去的人、是有用的人，她的情緒低落很快就獲得改善。
以上「宣洩、轉移、昇華」三種方式，大家可以試試看。
釋放情緒的目的並不是要達到「完全沒有負面情緒」，而是「接納自己當下的狀態，並學習用主動方式面對各種突如其來的負面情緒」。請大家一定要記下來唷！
第四步驟：喚醒熱情
根據王博士的經驗，很多人順利清除情緒垃圾後，卻陷入停滯不前的狀態。因此，SMART壓力管理方法除了解決負面情緒的三個步驟，更納入了積極面第四到第六步驟，讓我們可以找出正面前進的動力。
關於喚醒熱情，有很多的方式可以練習。我想和大家分享幾個書中提到，我自己也常用的三個方法。第一個是「肯定自己」。把從小到大覺得自己做得不錯的事情，還有曾獲得別人正面肯定的情況，按照時間順序列出來，或者是按照事情的分類列出來。
這個方式幫助我們，當又陷在完美主義的認知偏差、覺得自己不夠好時，可以看看這張清單，肯定自己其實也有很多的擅長，不是一無是處的人。別忘了肯定自己做得好的地方，不要總那麼嚴格否定自己。
第二個方法是「分享與感恩的練習」。每天和家人或好友，分享最近遇到的好事或有趣的新鮮事，並進一步為遇到這些事來感恩。分享與感恩會帶來正向情緒，讓自己聚焦在生活中好的一面，才不會時常落入負面偏見的認知偏差。
最後一個方法是「同理心練習」。當我們試著對別人表現出憐憫，關注他人的痛苦並嚐試協助他人減輕痛苦時，可以讓我們減輕焦慮抑鬱以及對別人的敵意。我們也要常常對自己展現同理心，告訴自己：「我不是不正常」；「我可以原諒我自己」；「我能走到今天真是太不容易了」；「我能接受我自己..」等等。
本集重點回顧
1. 當遇到壓力事件，先檢查自己有沒有存在錯誤偏差的認知。如果有，調整你的偏差認知，並根據該壓力事件的狀況，決定採取行動解決問題/壓力源，或是用正面心態來接受這個事實。
2. 情緒是需要釋放的，絕對不要壓抑、忍耐、甚至忽略它。可以用「宣洩」、「轉移」、「昇華」三種方式釋放情緒。釋放情緒的目的並不是要達到「完全沒有負面情緒」，而是「接納自己當下的狀態，並學習用主動方式面對各種突如其來的負面情緒」。
3. 順利清除情緒垃圾後，可以用「肯定自己」、「分享與感恩的練習」、「同理心練習」等方式，找到正面前進的動力，喚醒對生命的熱情。
鼓勵大家可以找時間練習今天的內容，相信你的壓力狀態一定會有所改善。下集節目我會完成SMART壓力管理方法第五到第六步驟的介紹，也想和大家分享，我是如何藉由這個壓力管理方式以及信仰，勝過壓力的，歡迎繼續收聽唷。
祝福大家，天天帶著喜樂的靈魂去上班，生命經歷突破和更新。我們下次再聊囉。Bye Bye ～
Photo by Pascal Debrunner on Unsplash
Comments