這一集開始的職場挑戰系列，是探討上班族在職場上常遇到的挑戰困難，面對這些難關，我們可以如何勝過，以及，上帝是怎麼看這些難處的呢？
這系列第一個主題，當然要來談談每個上班族最常有的心聲: 「工作壓力超大，怎麼辦？！」因為這個主題的內容非常豐富，所以我會分成上、中、下三集來談。
在這三集節目當中，首先會探討壓力對身心靈的影響，接著介紹哈佛醫學院的壓力管理方法，這方法超級有用，我自己實際運用後，面對壓力的情緒調適和身體狀況，都有改善，大家一定要學起來。最後，我也會和各位分享我的信仰如何幫助我面對壓力，希望大家都能聽完這三集的節目唷。
根據一份網路問卷調查，25歲至35歲上班族主要壓力來源，前兩名分別來自「工作壓力」（40.6%）與「經濟壓力」（38.3%）。而在「工作壓力」部份，主要壓力來源第一是「超時工作」（38.6%），其次依序為「工作環境」（31.6%）、「同事相處」（26.3%）、「業績壓力」（23.2%）、「客戶應對」（20.5%），最後是「失業問題」（15.7%）。
另一份工作壓力調查報告則指出，儘管多數上班族正忍受著極大的工作壓力，但高達八成的上班族不知道如何有效減緩壓力，許多人只能透過睡覺、追劇、滑手機，消極的面對壓力。
從這些調查我們可以看到，台灣上班族都知道造成自己的壓力來源是什麼，但好像就是沒辦法避開這些壓力源，同時似乎也找不到可以積極面對壓力的方式，於是人生過得很辛（心）苦。
我在之前轉職系列曾提到，上帝為我們每個人這一生，預備了最適合我們的工作，讓我們能盡情發揮祂給我們的性格優勢與能力熱情，心靈獲得喜樂滿足。但是，處在這個不完美的世界，就算從事著最適合自己的工作，不代表就不會遇到前面提到的種種壓力。
好消息是，從「哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練」這本書中，我看到許多身心科的醫學研究以及腦神經學的研究結果發現，對現代人來說幾乎是不可避免的慢性壓力，是有方法可以面對處理的，而且不用吃藥。書中詳細說明了壓力是什麼，以及可以使用哪些方式來減壓。今天很多分享的內容是從這本書中節錄出來的，有興趣的朋友，非常推薦去閱讀這本書喔。
壓力究竟是什麼？壓力會造成哪些身心方面的影響？
首先我們先來了解「壓力究竟是什麼」，以及「壓力對身心的影響」。這樣我們才會有決心動力，願意積極學習並運用壓力管理方法來面對壓力，而不是一昧用意志力忍耐。
當提到壓力時，人們很容易想到壓力的來源，像是超時工作呀，業績目標啊，跟老闆同事客戶相處困難啦…等等。但到底什麼是壓力呢？美國哈佛醫學院的身心科權威醫生班森教授認為「壓力是一種對生理和心理健康存在威脅的感覺；是一種我們認為無法應對此威脅的信念」。所以，當壓力來源事件發生的時候，像工作時間很長，業績目標…等，就會引發我們身體和情緒一連串的反應，彷彿我們的生存受到了威脅。
現代人在工作上面臨到的威脅（或是壓力事件），並不是和生命存亡有關的威脅（像是遇到野獸這類的危險事件才是），但是我們大腦的反應機制是一樣的。大腦為了保護我們，一旦感受到壓力刺激，大腦中有一個部位叫做「下視丘」，會誘發大腦釋放來自腦垂體和腎上腺的激素，加快我們的心跳、升高血壓…等等，讓我們有力量快速逃離威脅。
正常情況下，當威脅過去後，大腦另外一個區域「前額葉皮質」的功能就會開始運行，讓我們冷靜下來，恢復洞察力、判斷力，重新有制定計畫和決策的理智。
但是科學家發現，如果持續暴露於壓力刺激下，人類大腦中的「前額葉皮質」功能很容易損壞，我們就不容易恢復理智，反而更容易受到原始功能區的驅動，也就是「下視丘、杏仁核」等區域。久了還會導致杏仁核水腫異常，變成惡性循環，讓人遇到事情總是產生負面情緒，深陷其中，因為此時大腦結構和功能已經發生改變。
因此，人若承擔長期慢性壓力，傷害最大的是我們的「大腦」。除了造成大腦調節修復情緒的功能失調，也會因為大腦的失調，連帶導致失眠、心臟病、高血壓、交感神經亢進、心律不整、高膽固醇、免疫系統疾病、腸胃不適、憂鬱症、焦慮症、恐慌症、癌症…等許多慢性身心疾病。
如果你現在經常感覺壓力大，出現了明顯的身心方面問題，請不要再用滑手機、追劇、吃東西、購物…等消極方式來應對，應該開始學習積極的方法訓練修復大腦結構，恢復大腦調節情緒的功能，就可以重拾身心健康，恢復有活力、盼望的人生。
用六個步驟學習管理壓力、訓練韌性
接下來就和大家介紹「哈佛醫學院的SMART壓力管理」方法。為什麼叫做SMART，其實代表的是 Stress Management and Resiliency Training Program，中文可以翻譯為壓力管理及韌性訓練課程，擷取每個英文字的第一個字母，剛好就是SMART。
那麼，這套方法的具體內容是什麼呢？主要有六個步驟。第一個步驟是「覺察壓力」，第二步「提昇認知」，第三步「釋放情緒」，第四步驟是「喚醒熱情」，第五步「關注當下」，最後一個步驟則是「整合工作生活」。我會在節目中簡單說一下各步驟的內容，完整資訊大家可以參閱「哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練」這本書。
第一個步驟是「覺察壓力」。作者王芳博士說，若想要有效應對壓力，首先必須即時準確地辨識出「自己正處於壓力狀態」。很多人因為習慣壓抑情感，往往對壓力沒有覺察。因此，「覺察壓力」是需要刻意練習的。
該如何覺察壓力呢？我和大家分享作者提到的一種叫做「壓力預警訊號」的練習。它的原理是，人在面對壓力時都會有習慣性反應，因此，面對壓力當下，人們所產生的想法、情緒以及行為，就成為了「壓力預警訊號」，在告訴人們「你的壓力反應系統已經被啟動了！」
透過這個步驟，我們就知道自己現在已經處於壓力當中，就可以立刻採取後續步驟來管理壓力。因此，這「覺察壓力」的第一步驟，可說是非常重要呀！
那麼壓力預警訊號有哪些呢？一般人常見的壓力預警訊號有六類。第一類是最明顯的「身體預警訊號」，像是頭痛、脖子肩膀僵硬、心跳加快、消化不良、腸胃不適、疲勞、頭暈頭痛、耳鳴…等等。第二種是「情緒預警訊號」，也就是有許多的負面情緒，例如挫敗感、憤怒、悲傷、孤獨、緊張、焦慮、擔心、厭倦、煩躁、不耐煩、無可奈何..等。
第三種訊號是「想法預警訊號」，也就是出現思慮不清晰、健忘、注意力不集中、消極思考、無法做決定、猶豫不決，或是腦中想法爆炸多…等狀況。第四類訊號為「行為預警訊號」，例如暴飲暴食、不想動、瘋狂購物、抽煙酗酒、食慾下降、沈迷網路追劇遊戲…等。
第五種是比較不常被發現的「關係預警訊號」，例如開始躲避人多的地方，只想自己獨處，刻意減少與人的聯繫，不信任別人，還有喜歡評論別人。最後一種壓力預警訊號則是「心靈預警訊號」，也就是出現「覺得工作沒有意義，自己的人生過得很沒有價值」…這類的想法。
會不會有人聽到現在覺得「完蛋，我六種訊號都有！」如果你六個壓力預警訊號都中也沒關係，因為我以前也是這樣，但現在這些訊號已經減少很多了。所以壓力減少是做得到的，請大家務必要把這三集節目聽完喔。
放鬆反應訓練，有助覺察壓力
「哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練」這本書的作者王芳博士提出，有幾種訓練能幫助我們覺察自己的壓力，同時還可以幫助睡眠。
第一種叫做「呼吸式放鬆訓練」，也就是「腹式呼吸」。這個方法特別適合睡前練習，能達到放鬆的效果，改善睡眠品質。康健雜誌曾介紹腹式呼吸法的操作方式，大家剛開始可以一次訓練5分鐘，每天訓練2～3次，之後慢慢拉長每次訓練的時間，甚至到每天20分鐘的腹式呼吸。
首先平躺，讓身體處於最放鬆的狀態，一隻手放在胸部上，一隻手在腹部上，先把氣全吐乾淨。接著緩慢用鼻子吸氣，可以同時默念1、2、3、4，並感受腹部起伏、鼓脹起來，肚子變大，想像肚子就像氣球一樣。
吸飽氣後，再緩慢用嘴巴吐氣，也可以同時默念1、2、3、4，並感受腹部慢慢放鬆。吐氣時嘴巴呈O字形圓唇，有助控制吐氣速率，不會一次太快把氣吐光。吐氣完後再重複前面的步驟，進行下一個循環。
王芳博士介紹另外一種訓練叫做「身體覺察式放鬆訓練」，也稱為「身體掃描」。進行的方式是，在一個舒適的環境中，閉上眼睛，將自身的注意力像探測器一樣，從頭到腳，或是從腳到頭，慢慢的移到不同的身體部位，並且請慢慢感受該部位此刻的感覺。透過這個覺察方式，可以讓身上壓抑多年的問題都顯露出來。
只要長時間練習「呼吸式放鬆訓練」與「身體覺察式放鬆訓練」，就能將自身累積的壓力垃圾找出來。當我們習慣透過這兩種方式覺察自己的壓力，就可以更快速啟動第二步驟「提昇認知」，進一步減少壓力對個人情緒和身體的負面影響。
下集節目中，我會繼續和大家分享SMART壓力管理方法的其他步驟，敬請期待。在節目更新前，大家也別閒著，記得透過「壓力預警訊號練習」以及兩種「放鬆練習」來覺察自己的壓力，相信你的壓力狀態一定會有所改善喔。
今天節目差不多告一段落，我快速幫大家回顧一下本集三個重點
1. 多數上班族正忍受著極大的工作壓力，但高達八成的上班族不知道如何有效減緩壓力，許多人只能透過睡覺、追劇、滑手機，消極的面對壓力。
2. 人若承擔長期慢性壓力，除了造成大腦調節修復情緒的功能失調，也會因為大腦的失調，連帶導致失眠、心臟病、高血壓、交感神經亢進、心律不整、高膽固醇、免疫系統疾病、腸胃不適、憂鬱症、焦慮症、恐慌症、癌症…等許多慢性身心疾病。
3. 好消息是，面對壓力的能力是可以學習的。第一個步驟是學會「覺察壓力」，透過兩種放鬆訓練，覺察自己的身心是否出現了六種壓力預警訊號。一旦發現，就可以啟動其他步驟，一步步運用方法來管理壓力，最終恢復大腦情緒調節的能力。
祝福大家，天天帶著喜樂的靈魂去上班，生命經歷突破和更新。我們下次再聊囉。Bye Bye ～
Photo by Elisa Ventur on Unsplash
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