我在上集節目中介紹了「哈佛醫學院的壓力管理訓練方法」六個步驟中的第二到第四個步驟。第二步驟是，當遇到壓力事件，先檢查自己有沒有存在錯誤偏差的認知。如果有，調整偏差認知，並根據該壓力事件的狀況，決定採取行動解決問題，或是用正面心態來接受這個事實。
另外，情緒是需要釋放的，絕對不要壓抑、忍耐、甚至忽略它。可以用「宣洩」、「轉移」、「昇華」三種方式釋放情緒。釋放情緒並不是要達到「完全沒有負面情緒」，而是「接納自己當下的狀態，並學習用主動方式面對各種突如其來的負面情緒」。
我也提到，清除情緒垃圾後，可以用「肯定自己」、「分享與感恩的練習」、「同理心練習」等方式，找到正面前進的動力。還沒有收聽第十一集的朋友，歡迎聽聽看喔。
今天節目，我會完成SMART壓力管理方法第五到第六步驟的介紹，也會和大家分享，我是如何藉由這個壓力管理方式以及信仰面對壓力的。那麼我們就開始吧～
第五步驟：關注當下
當我們透過第二到第四個步驟，先調整自己的認知，並學習用正面主動的方式面對負面情緒之後，接著要練習的是「關注當下」。
人類很特別，我們時常為過去內疚懊悔，後悔自己曾說過的話、做過的事。我們也常為未來焦慮，一直擔憂還沒發生的事，心裡充滿恐懼和擔心。人類不是擅長「活在當下」的生物。
無法關注當下的人們，除了為過去和未來懊悔、擔憂之外，通常也有一些其他的跡象。比如說，我們很難安靜下來，常常無法集中注意力，或是生活中大多是例行公事（也就是自動行為模式/習慣），缺少興趣和樂趣。
「哈佛醫學院的壓力管理訓練方法」這本書的作者王芳博士寫道，我們必須要有意識的刻意練習關閉自動行為模式。短時間內我們可能不會感覺到這麼做的好處，但長久下來，當我們關注當下的能力越強，當壓力來臨時，我們就可以應對的更從容。
王博士在書中介紹了幾種關注當下的練習，我在這裡和大家分享其中一個「當下式飲食練習」。首先，當然要把手機放下來，不能一邊滑手機一邊吃飯。接著，在開動前，仔細用眼睛觀察食物的顏色外觀，聞一聞味道，然後咬一小口感受溫度、觸覺，最後，進食時聽咀嚼食物的聲音，慢慢的進食。
現代人吃飯速度很快，甚至邊吃邊看手機追劇，這樣的練習確實是不容易的，我們一起加油吧。
王博士也建議，生活中還有其他事情能幫助練習關注當下，例如煮飯時、晒衣服、騎自行車、走路…等等，大家可以按著自己的創意，有意識的關注當下做的這些事情。
第六步驟：整合工作生活
最後一個壓力管理步驟是「整合工作生活」，內容重點總結就是: 好好吃、好好睡、有人際支持網絡。就算壓力再大，我們也要記得好好照顧自己的健康，每天好好吃頓飯，注重吃下去的食物對身體的影響。關於好好睡，我在網路上看到報導，有研究團隊以作息足跡APP針對61位年齡介於20至56歲的受試者，記錄作息及睡眠時間14天，並搭配問卷調查，再用收集到資料分析。結果發現，受試者睡前使用手機時間雖僅佔全天候使用時間的14.3%，但對睡眠週期延後的影響力，卻佔整天手機光源曝露的44%。
因睡前使用手機造成的睡眠週期延後，對健康有很大的危害，例如精神疾病復發、代謝性疾病、心血管疾病，以及乳癌、攝護腺癌等癌症等。
此外，因為晚上睡不好，進而影響白天工作效率，長期而言也對抗壓能力、自尊心、心理健康產生不利的影響。因此，好好睡的關鍵之一，就是睡覺前不要看手機，讓身心在安靜黑暗的環境下培養入睡氣氛。
而社會支持的，王芳博士書中寫到，有研究證實，社會支持是建立身心彈性的重要後盾。社會支持對壓力有緩衝作用，可以減少多種疾病的發病率與死亡率，例如腦血管疾病、癌症…等。社會支持也能提昇大腦中的回饋機制，當我們進行有意義的人際交往，以及與他人合作時，都會增進腦中催產素的分泌，減少恐懼反應。
社會支持大概有幾類，比如說情感支持，就是讓我們感覺被理解和接納。實際支持則是獲得別人實際的幫助。肯定式支持，是獲得他人肯定，讓人感受到被尊重。還有一種歸屬式支持，使人感受到自己是整體的一部分，無論是家庭、社區或社團。這些社會聯繫能幫助我們獲得安全感、力量、愉悅感，而這些都是壓力的緩衝關鍵。
王博士在書中提出一段讓讀者思考的，我覺得很棒。就是「我目前擁有哪些社會支持？」「我有不同類型的支持嗎？」「我能給予別人哪種支持？」
1624年，一位英國教士在一首詩中寫到「No man is an island」，這句話到如今依然真實，人與人之間彼此需要，沒有一個人可以不靠別人而獨自活下去。時常感受壓力的人，應該要多花時間，獲得社會支持，也有機會成為別人的支持。
上帝說：不要為明天憂慮
最後，我想和大家分享我是如何透過「哈佛醫學院的壓力管理訓練方法」六個步驟以及我的信仰來面對、處理壓力。
對我來說，壓力管理訓練方法中幫助最大的是第二步驟「調整認知」、第四步驟「喚醒熱情」以及第五步驟「關注當下」。
記得王博士在書中，列出十幾種常見的認知偏差，我幾乎每個都有中，特別是有「兩極化思維」還有「完美主義」。當事情結果不如我的預期，我會有很大的失落感，甚至產生自我否定的狀況。
當我知道，原來認知偏差會帶給我的負面影響之後，我就經常提醒自己「調整認知」。特別是用上帝在聖經中所說的話，來改變自己的想法。因為聖經詩篇119：49-50說「求你記念向你僕人所應許的話，叫我有盼望。這話將我救活了；我在患難中，因此得安慰。」神的話幫助我在患難壓力中，有盼望、得安慰。
比如說，當我因為兩極化思維、完美主義的認知偏差，而陷入否定自己的低潮時，詩篇136：1的經文就提醒我「你們要稱謝耶和華，因他本為善；他的慈愛永遠長存。」神是美善的神，祂是慈愛永遠長存的神。神不是因為我的行為或表現來決定我的價值，我身為上帝的兒女，本來就有價值。
我會用一些經文來禱告，很奇妙的，上帝就會挪去我心中的憂愁低落，讓我重新有力量。
第四步驟「喚醒熱情」中有一個「分享與感恩的練習」，也是我經常使用的。我和家人、教會的弟兄姊妹，會時常分享身邊值得感恩的事情。我相信，凡事神掌權，就算發生了自己不想遇到的壓力事件，背後一定有神的美意。
詩篇 119：71寫到「我受苦是與我有益，為要使我學習你的律例。」 耶利米書29:11「耶和華說：我知道我向你們所懷的意念是賜平安的意念，不是降災禍的意念，要叫你們末後有指望。」 以賽亞書66：13前半「母親怎樣安慰兒子，我就照樣安慰你們」。
這些聖經中上帝的話語，讓我可以用感謝與讚美來看待壓力事件。此外，當與他人分享感恩的時候，我就能更多把心思意念聚焦在壓力事件的正面意義上，各種負面思想和情緒就減輕不少。
SMART壓力管理訓練方法的第五個步驟「關注當下」，對我來說是很不容易的練習，因為我是一個蠻會為未來擔憂的人。但當我讀到這段內容的時候，我馬上就想到聖經中耶穌對門徒的教導，馬太福音 6:34 「所以，不要為明天憂慮，因為明天自有明天的憂慮；一天的難處一天當就夠了。」
之前不是很懂這段話的意思，但現在慢慢明白，上帝很愛我們，所以祂不要我們為未知杞人憂天，祂告訴我們來信任祂、倚靠祂。只要專心相信祂，有什麼我們現在憂慮的大小事（通常是工作、金錢、孩子的課業…之類的）是全能慈愛的神不能保守的呢？
所以，每當我又開始為未知的未來憂愁時，神的話再次提醒我，不要為明天憂慮，一天的難處一天當就夠了，好好活在當下。神的話真是一切智慧的源頭，帶來我生命的轉變與更新。
Take Away
好的，今天的節目差不多告一段落了，我快速幫大家回顧一下本集的三個重點。
1. 人類時常為過去內疚懊悔，也常為未來焦慮，我們都不擅長「活在當下」。因此，我們要有意識的刻意練習關閉自動行為模式，長久下來，我們關注當下的能力越強，當壓力來臨時就可以應對的更從容。
2. 壓力管理步驟最後一個步驟是「整合工作生活」，就是要好好吃、好好睡、有人際支持網絡。記得好好照顧自己的健康，睡覺前不要使用手機，並且有社會聯繫，這些都是壓力的緩衝關鍵。
3. 上帝的話能幫助我們調整認知、培養感恩、活在當下，邀請你來認識這位慈愛永遠長存、渴望愛你、幫助你的上帝~
希望這次的壓力管理系列內容能幫助大家，在工作或是生活中面對壓力事件時能越來越從容。
下集節目要進入一個新的系列。很多人在職場除了做事的壓力之外，最大的壓力源就是人際關係了。所以下個系列節目，我想和大家談談[如何面對職場上複雜的人際關係]，預計9月初上架，邀請大家到時候收聽喔～
祝福大家，天天帶著喜樂的靈魂去上班，生命經歷突破和更新。我們下次再聊囉。Bye Bye ～
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